高二上體育常識

體重管理

身體質量指數(Body Mass Index)

身體質量指數簡稱BMI，是目前被認定為評斷肥胖程度的指標。
身體質量指數(Body Mass Index)＝體重(公斤) ÷身高2(公尺)
健康指數與BMI

◎肥胖的成因

1.吃多運動少
2.遺傳因素：基因所轉錄出的脂肪系衍生性荷爾蒙-Leptin，此荷爾蒙可由脂肪細胞製造產生並經由血液循環傳達到腦部，藉以調節食物的攝取和增加能量的消耗。
3.基礎代謝率降低：
a.老化:中年後易發胖，即因為新陳代謝率降低
b.長期缺乏營養:非洲肌民的大肚子就是一例
c.營養不均:偏食，只吃肉不吃水果，愛吃漢堡...
4.內分泌及代謝疾病：如甲狀腺、腦下腺、腎上腺、卵巢、生殖系統、胰島細胞瘤等、下視丘疾病 (如腦及腦膜炎、腦瘤、類肉瘤症等)。
5.藥物：磺氨尿素類藥物、胰島素、三環抗憂鬱劑、雌性素、類固醇、避孕藥及乙型阻斷劑等。
6.壓力：心理因素亦是影響飲食行為的原因之一，根據統計大約 30% 的肥胖患者是因為不正常的暴飲暴食的心理因素所造成的。
7.停經：雌性素，具有抑制體重上升之作用。停經後體重易上升尤其是腹部脂肪。

◎肥胖與慢性病

體脂肪高體重過重者

飲食改善方向

(一)設定實際可達的健康體重目標。

(二)多運動和健康吃：每天減少攝取500大卡熱量；或減少攝食300大卡熱量，且增加體能活動多消耗200大卡，就可以每週減重約0.5公斤。並且要注意控制體重時，每日攝取熱量不可低於1200大卡。

(三)維持健康體重小秘訣：1.聰明吃：(1)多喝白開水，少喝含糖飲料(2)細嚼慢嚥(3)正常三餐(4)低脂少油炸(5)天天五蔬果(6)均衡飲食(7)睡前三小時不進食(8)每餐不過量(８分飽)(9)多吃天然未加工食物(10)不吃零食宵夜甜點2.快樂動：(1)上下班途中，搭乘大眾交通工具，爭取步行往返搭乘站的時間(2)上班期間，上午10:30、下午3:30各做15分鐘健康操(3)步行去買午、晚餐；或步行去用餐；步行前往超市；或利用午休時間步行去購買水果或日用品(4)上下樓層多爬樓梯(5)到前一站或下一站倒垃圾 (6)幫忙做家事(7)遛狗(8)邊看電視邊作操或騎固定式腳踏車、跑跑步機(9)假日與家人去爬山或從事戶外休閒活動(10)減少靜態活動(看電視、上電腦及玩電玩)的時間3.每天測量體重：可隨時提醒自己維持健康的體重4.規律生活：作息睡眠正常，才不會因荷爾蒙紊亂而影響新陳代謝，增加肥胖的危險

運動改善方向

(一)對於BMI≧20kg/m²、體重過重或肥胖而想減重的人：減重目的是要減掉多餘的脂肪，幫助消耗多餘的熱量，增加肌肉組織，進而提升身體基礎代謝率。

(二)可以在運動中加入肌力訓練，藉由訓練個別肌肉的線條，讓身體不要有鬆垮的感覺，身材曲線更好看。

運動課表建議

保持每周規律運動、至少三次/周、有氧運動、每次快走或跑步30~60分鐘

肌力運動

每次2~3部位  各3~5組

重量訓練部分
通常一個部位的訓練需要至少3個不同的動作去刺激，每個動作至少3~5組，每組至少重量8~12RM做20下，每組之間休息1~3分鐘，每個動作休息5分鐘

(PS: RM肌肉力竭意思，例:舉啞鈴20KG舉到第8下完全沒力上不去就是8RM)

注意重量訓練原則

循序漸進：因高強度肌力訓練對身體負擔較大.每個人身體素質狀況不同須由專業健身人員指導評估後才可進行高強度訓練.預防運動傷害造成！

體脂肪過低體重過輕者

◎增重不增肥

　　在學理上增肥與增重的意義並不一樣。因為“增肥”顧名思義是增加身體組織的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。

　　人體的重量，大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官，有意義的“增重”應著重在肌肉、脂肪的比例增加。那麼，我們要如何來進行身體的改造工程呢?答案仍然是“飲食”與“運動”！

【飲食篇】

　　飲食方面，高蛋白質、高熱量飲食，是增重的不二法門。濃縮的蛋白質與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等，少量多餐、餐後適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白質的選擇

　　選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。至於吃肉或喝牛奶那一種方法較好?講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白)，會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高，吸收利用率也比較好。

◎醣類的選擇

　　醣類的攝取也是重要的一環，選擇澱粉質較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精(一般所謂的玉米水解澱粉，可直接加入食物中食用)，增加熱量的攝取。

◎脂肪的選擇

　　油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸(MCT)，以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸(MCT)因不含“必須脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產品(例如：三多高熱能)，避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過60%為原則。

【運動篇】

　　欲增重者的運動，以“重量訓練”為主要方式，而非減重者所強調的“有氧運動”。因為“有氧運動”是促進能量消耗的，而“重量訓練”則是用來增加肌肉比例的。借助啞鈴、槓鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，可以達到肌肉的建造工程。

　　那什麼叫大肌肉群呢?就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌(手臂)。經由重量訓練與飲食補充，可使大肌肉群成長，相對的便會累積一些體重。

　　目前在美國，已經在嘗試對老人加以適當的重量訓練，配合增重食品補充，來增加肌肉比例，以改善營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等症狀。對於患有慢性病的老人，也會減少併發症、癒後不良的機率。

維持運動達到身體改善效果的好處

(一)增強心肺功能，幫助血液循環。

(二)強壯骨骼，預防骨質疏鬆症。

(三)增加身體及關節的柔軟性，使人活動更靈活，減少受傷的機會。

(四)使睡眠更佳，得到更充分的休息。

(五)幫助鬆弛神經，清除讀書或工作帶來的精神壓力。

(六)建立健康的自我形象及體態，提升自信。

身體活動時要注意

(一)活動前 1.身體活動開始前，下定決心，執行長期並有規律的運動 2.準備活動前，須到達安全的場地、使用正確的護具以及適當的衣著裝備 3.開始活動前，要記得先做暖身活動，減少因活動而造成的傷害。

(二)活動中 1.要隨時注意自己的狀態，隨時調整身體活動的方式 2. 水分的補充一定要足夠。

(三)活動後 1.不要立刻就停下來，應該要慢慢的將強度下降，避免暈眩的情況產生。 2.心跳呼吸都恢復至活動前的狀態時，可加入靜態伸展，舒緩肌肉。

籃球運動簡介

籃球運動起源於美國，運動的始創者是加拿大人詹姆斯奈史密斯。1891年詹姆斯奈史密斯在美國馬薩諸塞州斯普林菲爾德市基督教青年會國際訓練學校（現今春田學院的前身）當體育指導員。 麻省的冬天在11月就開始下雪，室外運動只好停止，但當時的室內運動只有體操與器械操，學員們覺的無聊而無精打采。 詹姆斯奈史密斯便想一種能引起同學活動興趣的室內團體運動，讓大家快活起來。 奈史密斯將兩隻桃籃別釘在鍵身房內看臺的欄杆上，桃籃上沿距離地面3米，用足球作比賽工具，向籃投擲。投球入籃得1分，按得分多少決定勝負。每次投球進籃後，要爬梯子將球取出再重新開始比賽。後來逐步將竹籃改為活底的鐵籃，再改為鐵圈下面掛網。
最初的籃球比賽，對上場人數、場地大小，比賽時間均無嚴格限制。只需雙方參加比賽的人數必須相等。比賽開始，雙方隊員分別站在兩端線外，裁判員鳴哨並將球擲向球場中間，雙方跑向場內搶球，開始比賽。持球者可以抱著球跑向籃下投籃，首先達到預定分數者為勝。1892年，奈史密斯制定了13條比賽規則，主要規定是不准持球跑，不准有粗野動作，不准用拳擊球，否則即判犯規，連續3次犯規判負1分；比賽時間規定為上、下半時，各15分鐘；對場地大小也作了規定。上場比賽人數逐步縮減為每隊上場5人。
    1904年在第3屆奧林匹克運動會上第1次進行了籃球表演賽。1908年美國制定了全國統一的籃球規則，並翻譯成多國語言，發行於全世界。這樣，籃球運動逐漸傳遍美洲、歐洲和亞洲，成為世界性運動項目。

第一條              比賽時間

1 比賽時間應為四節，每節10分鐘。高中職組每節為8分鐘。

2. 在第一節與第二節之間，第三節與第四節之間，以及每一延長賽之前，其休息時間為2分鐘。

3 正式比賽中場休息時間為15分鐘。高中職組校內競賽中場休息時間為5分鐘。

啟動比賽計時鐘當;

1. 跳球時球拋到最高點後被一位球員合法觸及時。
2. 罰球未中球賽繼續進行當球觸及場內任何一位球員時。
3. 發界外球時當球觸及場內任何球員時。

停止比賽計時鐘當；

1. 每半時或每節比賽時間終了時。
2. 職員鳴笛時。

c.       當一球員在場內獲得活球控球權後該球隊必須在24秒內設法投籃。違反本條規則即為違

例。

第二條              請求暫停

一、每隊上半場可請求2次暫停，下半場可請求3次暫停，每次延時賽可請求1次暫停；每次 1 分鐘。

請求暫停球隊在暫停時間結束之前，已做好比賽的準備，裁判員應立即開始比賽。

    三、教練或助理教練有權請求暫停，必須親自到記錄員處明確地提出暫停之請求。

 四、記錄員必須在死球並停止比賽計時鐘時，儘速發出信號，通知職員某隊請求暫停。

第三條   比賽勝負的決定

比賽勝負的決定，以在比賽時間內全場得分較多的一隊獲勝。

第四條   比賽開始

1﹒比賽開始時，一隊出場球員不足五人時，球賽不得開始。

2﹒第一節由中圈跳球開始比賽。

3﹒之後的爭球，一律採用交換球權。

4﹒第三節開始兩隊互換球權。

第五條 籃球的打法

1.籃球是用雙手的比賽。帶球跑、腳踢或用拳擊球均屬違例。

2.踢球意指用膝蓋或膝蓋以下的腿部、或腳踢球或擋球。只有故意的踢球才算違例。

3.腳或腿部無意中碰到球不應視作違例。

第六條 球的控制

1﹒球員控制球，即;
a﹒球員掌握或運著一個活球。
b﹒發界外球時，發球員持球位於發球點。

2.  球隊控制球，即:
a﹒球隊一員控制著球。
b﹒球於隊友間相互傳遞中。

3﹒球隊繼續控制球，直到: a，一位對手獲球。b﹒成為死球。c﹒投籃時，球離開投籃球員之手。

第七條 正在投籃動作中的球員

定義：

投籃:單手或雙手持球，意圖將球經過空中，投向球籃。

扣籃:強力或企圖強力將球向下扣入籃內。

撥球:以單手或雙手向球籃撥拍球體。

1、在職員的判斷下，正企圖使球中籃，不論是投籃、把籃或撥球，直到球離手為止的球員稱為:「正在投籃動作中的球員」。

2、若職員鳴笛後，球已出手，投中有效。

第八條 中籃與計分法

1，當活球經籃圈上面入籃，停留在籃內或由籃中落下時，稱為「中籃」。
2.「中籃」係指攻進對方的籃，依下列情況判定得分:
  a﹒罰球中籃算一分。
  b﹒投球中籃算二分。
c﹒三分投籃區域投球中籃算三分。

3.若一隊意外的將球投入自己的籃，得分算，並登錄在對隊隊長名下。

4.若球員故意將球由籃圈下方向上穿過籃圈，應屬違例。

第九條 球員替補

1﹒替補員入場前，應先向記錄員報告，並準備即刻參與比賽。

2﹒替補員須在界線外等候，直到職員的招呼後始可進場。

3﹒在下列情況，記錄員應儘速鳴響信號，指示請求替補:
 a、球成死球。
 b、停錶時，及當職員宣判犯規，並向記錄台完成溝通程序後。

記錄員向職員講求替補時，必須是在球進入繼續比賽之前。

第十條 違例

1﹒違反規則之規定即為違例。

2﹒違例的罰則為球隊喪失控球權。

3﹒由對隊在違例發生最近處界線外發界外球，籃板正後方除外。

4﹒當一隊控球時，其本隊球員不得在對隊之限制區域內，連續停留超過三秒以上。

5﹒開始運球時，球未離手之前，雙足不得先行離地。

6﹒在後場獲得活球控球權的球員，該隊必須在八秒內使球進入前場。

7﹒控球隊在前場的球員，不得使球回至後場。

8﹒投籃時，進攻或防守球員均不得觸及，在籃圈水平面上正向下落的球。

第十一條 犯規
球員與對手發生身體接觸，或不合運動道德的違規行為，稱為犯規。

犯規應登記在違犯之球員名下，球員犯滿五次犯規，包括侵人與技術犯規的總次數時，應告知該球員己犯滿，並應自動退出比賽。

第十二條 球員技術犯規

1.球員技術犯規係指球員與對手未發生身體接觸之犯規。

2.球員不得違反職員的指示及違反運動道德與精神之行為如:
a.向職員、臨場技術委員，記錄員、助理記錄員，計時員、30秒計時員或對手詢問交談或接觸時，態度失當。
b.以語言或行動侵犯或激怒觀眾。
c.挑逗對手，或緊迫在其眼前用手揮擺，以妨礙對手的視線。
d.妨礙立刻發球入界，以致延誤比賽。

  e.當球員被判犯規時，不遵照職員的指示舉手過頭。
f.更換球衣號碼，未向記錄員及裁判員報告。
g.替補球員未來向記錄員報告，未經職員招呼即進場。

第十三條 侵人犯規
   侵人犯規為球員與對手發生身體接觸的犯規，不論是活球、繼續比賽或死球時。球員不得伸展手臂阻擋、拉、推、撞、絆，或用肩部、臀部、膝部或不正當的彎曲身體，或施用任何粗暴的動作，以阻礙對隊球員的行動。

定義

1.阻擋:指妨礙對方球員前進時所發生的身體接觸。

2.撞人:指持球或未持球的球員，推及或撞及對手的軀幹。

3.背後防衛:防守球員在進攻球員背後造成身體接觸的侵人犯規，防守球員固然可以設法搶球，但不應與對手發生身體接觸。

4.以手碰觸對手:指防守球員的一種防衛動作，用手接觸對手，欲阻擋對手的行進，且欲以此有助於防守

5.拉人:

6.推人:

7.非法掩護:指防守球員與對手發生身體接觸，因而妨礙對方行動的自由。此類身體接觸(拉)能發生於身體之任何部位。

8..不合法的手部動作：當一位球員以手去搶球，與對手發生了接觸。若該接觸係無意間觸及對于持球的手，則不在此限。

9..推人指球員強迫或企圖推開一位持球或末持球的對手，所造成身體任何部份的接觸

10.非法阻擋指意圖阻止或非法遲延對隊未持球球員行進，使其不能到達想去的位置。

罰則

每一侵人犯規均須登記一次。又:

1﹒若被犯規球員非正在投籃動作中:，由對隊在發生犯規地點最近的界外，發界外球恢復比賽。

2.若被犯規球貝正在投籃動作中:

a﹒投中有效，應再判罰球一次。
b．如二分球未投中，應判罰球二次。
c﹒如三分球未投中，應判罰球三次。