高三上體育常識

體適能

健康體適能

體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、運動與環境（例如；溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。體適能較好的人在日常生活或工作中，從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適 應能力，而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。在科技進步的文明 社會中，人類身體活動的機會越來越少，營養攝取越來越高，工作與 生活壓力和休閒時間相對增加，每個人更加感受到良好體適能和規律運動的重要性。

競技體適能

競技體適能或稱為技巧體適能（health-related fitness）泛指與運動競技或運動技巧表現有關的能力，有別於健康體適能強調對健康的影響，競技體適能與個人健康較無關係，但對於競技場上的運動員而言，其各項要素影響運動表現的程度重大。

競技體適能主要有六大要素，包含敏捷性（agility）、平衡感（balance）、協調能力（coordination）、速度（speed）、反應時間（reaction time）及瞬發力（power）等。

敏捷性（agility）意指運動時能迅速且有效率地改變身體的方向與速度的運動能力，如美式足球或橄欖球的跑鋒，隨時保持敏捷才能閃避對手的擒抱。

平衡感（balance）運動時或靜止時身體在支撐基礎上的平衡控制能力，可與敏捷相輔相成來提升身體控制，如女子體操選手於平衡木上的跳躍。

協調能力（coordination）意指能流暢且有效率地運用肢體與統合感官知覺來產生動作的能力，對於所有運動項目而言，協調能力是很關鍵的能力之一，如棒球選手打擊時的手眼協調。

速度（speed）可定義為快速地移動身體或身體某個部位的運動能力，大部分的運動項目都需要速度，即使是長跑選手也可能需要在終點前展現衝刺來贏得勝利。

反應時間（reaction time）意指對於外在刺激由腦發出訊號使身體產生動作的時間，反應時間的快慢也會影響運動的表現，如田徑運動中百米選手於槍響後迅速地手擺臂、 腳蹬踏起跑架，迅速地於起點出發。

瞬發力（power）意指可定義為力量與速度的乘積，如田徑跳遠選手於比賽中展現助跑時的速度與起跳時腿部跳起的肌肉爆發力。

上述的各項競技體適能要素，大部分可藉由運動訓練來提升表現，針對個人所要增強的項目進行有計畫地訓練，或依照各種運動項目其著重的要素來加強，才可有效地提升運動員的競技運動成績。

運動處方

　　當您身體不適就醫時，醫生會參酌您口述的症狀，依據其專業知能的判斷，開立藥物處方，交由護士小姐取藥包裝，並告知您服藥的劑量及時間，以期發揮藥力達復原之效。同樣的，在您想藉由運動訓練改善身體適能時，運動處方的擬定與遵行，便是您獲得健康生理機能的最有效方法。

　　運動處方的目的，可從三方面去考慮，一、提昇體適能；二、降低慢性病的危險性以促進健康；三、確保運動時的安全性，依據每個人的個別興趣、健康需求及臨床狀況，而有不同比重的考量，所以每個個案均要其以特定的評量結果，作為運動處方的最終目標。

　　由於每個人身體狀況及個人需求的不盡相同，其處方的內容與方式也就因人而異，但是，擬定運動處方，是依據個人體適能（體適能〈Physical Fitness〉顧名思義乃人體對外在生活環境之適應能力，其要素有五種：1.心肺耐力 2.體脂肪百分比3.柔軟度4.肌力5. 肌耐力），此原則對所有的運動愛好者而言，卻都是適用的。以下四項即為構成運動處方的基本要素：

一、運動項目

指選擇何種運動而言。運動的項目可依運動時肌肉的主要新陳代謝方式來分，所謂「有氧運動」，是指以肌肉「等張性」收縮為主的運動方式，如走路、游泳、慢跑、韻律舞等，運動時肌肉一收一放有韻律性的活動，其血管是擴張而暢通，運動時可不斷將氧氣、養分帶來，將代謝物帶走，所以乳酸堆積較少；相對的，「無氧運動」是指以肌肉「等長性」收縮為主的運動，如角力、舉重、相撲等，運動時由於肌肉持續性收縮，其血管處於受壓迫狀態，肌肉細胞的能量獲得來自無氧性代謝，所以較易有乳酸堆積。　

　鍛鍊心肺耐力目前較常用的項目有：快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、登山、上下階梯、有氧舞蹈、跳繩、固定式腳踏車….等，這些項目都屬於全身性大肌肉的活動、活動過程具有節奏性，又可持久進行，運動時容易自我控制強度及能量消耗，並不需要太複雜的設備，而且是屬個人性自我鍛鍊的活動方式。在選擇運動項目時，應依運動者的喜好、體能狀況和環境設備等因素綜合考慮，以容易實施、不易中斷、不須太大花費，且不受天候與場地影響的運動項目為最理想。

其選擇運動項目之基本原則有以下四點：

1.安定的運動。

2.近似全身性大肌肉之規律運動。

3.不得少於20分鐘的運動。

4.不會造成過度疲勞之運動。

而有氧運動症符合上述之原則，對人體的效益。因此，有氧運動可說是促進健康之良好運動項目。至於說運動強度，則以輕~中度為宜，而運動時間則以30分鐘以上〈包含運動前後，熱身、緩身各十分鐘〉為宜。最重要的是將運動變成生活中重要的一部份，並持之以恆的去從事。

二、運動強度

指的是運動激烈的程度。為了改善身體適能中的心肺機能以及肌肉的各種能力，採用運動方式必須是屬於較激烈並且符合超負荷(Overload)的原則。運動時，心臟、肺臟及肌肉等器官的刺激如果要達到有效的程度，則必須是在個人最大盡力程度的範圍內來完成。通常，運動程度愈激烈，心跳數就相對的增加越多，兩者的增減近乎是一種等比關係，因此，運動中的心跳數一般都被用來評估運動強度的指標。

為了要適當地控制我們的運動強度，首先必須學會測量每分鐘的心跳數。測量的步驟如下：
1.準備具有秒針的手表或數字型電子表。

2.決定測量脈搏部位。一般是以食指及中指貼於頸動脈，其位置在下顎骨下方靠近喉頭側面的部位。另外，腕部的橈動脈也是測量脈搏的適當位置，測量時則以食指與中指置於大拇指側的下方。

3.計算10秒鐘脈搏數，然後將數值乘以6即為每分鐘之心跳數。測量休息時的心跳數較為容易，而測量運動中的心跳數就較為困難。但是，根據研究發現，在經過強度相當穩定的運動之後量取的脈搏數，和真正運動中所測得脈搏數是相同的。由於運動結束後，心跳數會急速下降，因此，要測得可以代表運動中的心跳數，必須學會熟練應用量取脈搏的技巧才行。
  要以運動來提昇心肺適能，運動時心跳數必須被增加到最大心跳數與休息時心跳數之間差距的60％～80％。這種強度代表著一種安全而合理的範圍，對於大多數要改善心肺機能的運動  者來說最為適用。其公式如下： 

預測個人最適當訓練心跳數的公式：

220－年齡＝每分鐘最大心跳數=最大最小心跳差

(最大最小心跳差)×60％～80％＋休息時每分鐘心跳數＝最適當訓練心跳數

＊請記下您最適當的訓練心跳數：ˍˍˍˍˍ次／分

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個人每分鐘最大心跳數，一般可以用220減去個人年齡數；而休息時心跳數的獲得，只要保持靜坐幾分鐘，再測量脈搏一分鐘即可。例如一位20歲的人，欲瞭解個人最適當的訓練心跳數，依上述公式結果如下：

　　最大最小心跳差的60％～80％預測法，其優點是考慮到運動者休息時心跳數的個別差異，因此，在預測個人適當訓練心跳數的數據上會比較精準，但計算稍為複雜是唯一缺點。是以，研究人員發展出一種「最大心跳率百分比法」，雖然較不精確，但因為簡單也被許多運動者廣為使用，其公式如下：

個人適當訓練心跳數＝最大心跳數×心跳率百分比區間60％～80％

三、運動持續時間

指連續運動時間的長短。運動持續的時間和運動強度有著直接關係。運動時，如果能將運動強度控制在相當穩定的情況下，並且使心跳數接近個人最適當訓練心跳數，那麼運動應該可以持續相當久的時間。假如運動強度太強，持續時間必然會縮短。根據美國運動醫學會於1990年５月最新修訂的運動處方版本中，建議一般大眾每次從事心肺耐力運動時，應保持20到60分鐘的持續時間。不過，對於剛從事運動的人來說，要持續運動20分鐘以上的時間是很困難，因此，開始時可以採用間歇方式來進行，也就是在運動持續數分鐘之後，中間穿插一些緩和的運動或休息，等適當恢復體力後，再做另一階段持續數分鐘的運動。

四、運動頻率

指每星期運動幾天。為了要使身體適能獲得改善或保持的可能，經常而定期從事較激烈的運動是必要的。要改善心肺機能的運動並不需要每天都做，若是想得到中上水準的身體適能，一週實施三次就可以了，最好是隔天運動一次。有些研究指出，每週少於三次的運動，對於心肺耐力的提昇效果有限，對於減肥的幫助更少。
　　雖然每週運動五天的效果比每週三天還來得好，但是每週運動三天的效果就已相當顯著了。尤其，對於一些剛開始運動的人，一週運動三天是最理想的，一方面可以避免運動過勞，另一方面則可以減少運動傷害的機會。等到身體完全適應運動的情況後，再根據個人喜好增加運動次數才適當。

五、運動進展速度

前面建議的運動的種類、強度、持續時間及頻次並非設定好就直接照辦，需要根據個人健康狀況、時間，分階段循序漸進，關於運動訓練進展速度，可概略分為三個階段進行：　

第一、起始階段：避免運動傷害或運動不適為其主要目標，以4-6週逐漸適應，在於建立規律運動習慣，勿好高騖遠求好心切而未蒙其利先受其害。

第二、進展階段：每2~3週漸增運動強度或時間，以四個月時間朝目標邁進。

第三、維持階段：當體能狀況接近預期目標，接下來可變化運動型態(如第三類運動或加上競賽等其他活動)，提高趣味性，更能持之以恆。

簡易排球規則

第一章 器材與設備

規則1. 比賽場地

1－1規格

  1.球場為18公尺x9公尺。四周至少有3公尺寬的無障礙區。

  2.國際排球總會世界性比賽的場地，無障礙區從邊線起至少寬5公尺，從端線

    起至少寬8公尺，上方無障礙空間至少12.5公尺。

1－2場地地面

1.國際排球總會世界性比賽的場地界線為白色，球場和無障礙區分別為另外的不同顏色。

2.球場所有的劃線，寬為5公分，必須是淺色，且與地面及其他運動項目的劃

  線顏色不同。

1－3發球區

1.只要在端線後的任何地點，皆可實施發球。　

規則2. 球網與網柱

2－1球網構造長度

1.    球網垂直掛在中線上方，高度為男子2.43公尺，女子2.24公尺。

球網高度應從球場中央丈量，球網兩端（邊線上方）的高度必須等高，而且不得超過規定的高度兩公分以上。

2.     網面由10公分的網孔組成。網頂以白帆布對折成7公分的帶子，沿球網的

 全長縫住。

2－2標誌竿

1.標誌竿是有柔韌性的竿子，長度1.8公尺，直徑10公厘，由玻璃纖維或類似材質製成。

2.兩支標誌竿分別緊掛在標誌帶的外沿，球網兩邊各有一支。

3.標誌竿高出球網上沿80公分，高出部分每10公分應塗有明顯對比的顏色，最好是紅白相間。　

規則3. 球

3－1規格

1. 球必須為圓形，外殼由柔軟的皮革製成，內裝由橡膠或類似材質製成的球膽。

重量：260-280公克。

3－2球的一致性

1. 國際排球總會世界性比賽必須使用國際排球總會認可的球。

第二章 參加人員

規則4. 球隊

4－1球隊的組成

1.每隊十二名球員中，六名為正式球員，六名為替補球員。球員當中指定一人擔任球隊隊長，必須在紀錄表上註明。 

2.只有登記在比賽紀錄表上的球員才可以參加比賽。

3.比賽開始前，隊長應：----在紀錄表上簽字。

                              ----代表球隊參與擲硬幣。

4.在比賽時，球隊隊長如果在場上，便成為比賽隊長。比賽時隊長有權在死球時向裁判發言，請求說明比賽中所發生的疑問。

4－2裝備

1. 球員的上衣、短褲和襪子必須全隊統一、整潔且顏色一致。

2. 球員的上衣必須有號碼，號碼必須使用1-20號。

       3. 禁止佩戴任何足以造成球員受傷的物件。例如：珠寶、別針、手鐲或鑄造物。

4－3參加者的權利與義務

1.參加者必須瞭解比賽規則，並遵守之。

2.參加者必須表現出運動家的風度，接受裁判員的判決。如有疑問時，只能由比賽隊長提出澄清之要求。

3.參加者必須對公平競爭的精神表現出尊重與禮貌的態度。這種態度不只針對裁判員，也包括其他工作人員、對隊、隊友及觀眾。

4.參加者必須避免有影響裁判員判決或掩護隊友犯規為目的的行為與態度。 

5.參加者必須避免有拖延比賽為目的之行為與態度。

6.雙方隊長與教練須為隊職員之行為與紀律負責。

7.比賽進行時，球隊成員的場外指導是許可的。

第三章 比賽形式

規則5. 犯規

5－1犯規

1. 當球員的比賽行為觸犯規則的規定時，裁判員應鳴笛判其犯規，並按以下原則執行：

(A)如果兩個或兩個以上犯規先後發生，只判罰第一個犯規。

(B)如果雙方球員同時觸犯兩個或兩個以上的犯規，則判「雙方犯規」，該球不計，重新比賽。

5－2犯規的後果

1. 犯規的後果是失一球，並按下列之一處理：

          （A）若接發球隊犯規，則發球隊得一分且繼續擁有發球權。

          （B）發球隊犯規，則對隊得一分且得到發球權。 　

5－3勝一場

        1. 三局二勝制先獲勝二局者，贏得該場比賽。

        2. 若局數為1比1時，應繼續第3局比賽。

5－4 勝一局比賽

        1.先獲得二十五分並至少領先二分的球隊為勝一局。

        2.若24比24時，繼續比賽，直到領先兩分時才贏得該局﹝26：24；

           27：25….﹞。

3.局數1：1時，決勝局﹝第3局﹞先獲15分並領先對隊2分獲勝，且須在任一方隊伍

得到8分時交換場地。

5－5 勝一球

      當一隊無法按規定發球或將球擊回時，或有犯規的行為時，則對方贏得該球，而將有下列的

一種結果：

        1. 若是對方為發球隊，則對方可得一分並繼續擁有發球權。

        2. 若是對方為接發球隊，則對方獲得發球權並且得1分。

第四章 比賽特性

規則6執行發球

       6-1球拋起離手後，應以單手或單臂的任何部位將球擊出。

       6-2球只允許拋起或離手一次，但向地面運球或雙手之間的移傳是允許的。

       6-3擊球的瞬間或跳躍發球起跳時，發球員不得觸擊球場場區(含端線)，或發球

           區以外的地面。擊球後可踏入或落於發球區外或場內。

       6-4第一裁判鳴笛指示發球後，發球員必須在8秒鐘內將球擊出。

6-5發球時，球須從網頂飛越，飛躍時可以觸及球網。

規則7 觸網

       7-1球員觸網不是同犯規，除非妨礙或影響比賽。

       7-2球員可觸及網住、網索或標誌桿外側的其他物體，含球網本身，但不得

          妨礙比賽。

       7-3擊球時觸及白色網帶或標誌桿上半段80公分處，是同為犯規。圖三

規則8攔網及球隊的擊球

       8-1攔網時的擊球不計入球隊的擊球次數中。攔網擊球後，該隊有三次的擊

          球將球擊回對方場中。

規則9越中線

 9-1允許足部(含)以上身體任何部位觸及對方場地，惟侵入的足部仍須有一部份

     與中線接觸或在中線上方，但不得妨礙對方球員的活動。圖一

       9-2若未妨礙對方球員活動，球員可侵入對方無障礙區。圖二

規則10自由球員

      10-1每一球隊有權利在球員名單中，指定最多兩名擅長防守的球員為自由球員。

      10-2其球員必須穿著與同隊其他球員不同顏色的運動服。

      10-3可以和後排任何一位球員交換(不須透過裁判，當輪到前排時必須換回原

           球員)。

規則11得分

若發球方觸犯下列錯誤，即喪失發球權。但如接發球方觸犯下列錯誤，則發球方可得一分，並且繼續發球。

1.球落在自己一方的球場範圍內，包含壓到邊線，則為界內球。

2.界外球（例：發球或擊球出界，或球體全部通過網下垂直面即構成界外球）。

3.發球員沒有在規定的發球區內發球，或發球時腳踏到端線。

4.沒有依照發球次序發球(需順時鐘輪轉)。

5.同一方球員連續擊球超過三次。

6.持球（即在擊球時球在手中有停留現像）。

7.連擊（即一人連續擊球兩次，或擊球時球接觸身體兩次）。

8.觸網（即比賽進行時，身體的任何部份觸碰到網頂白帶）。

9.過網擊球（扣球後手隨球過網不算）

10.後排球員犯規（例：球員的位置錯誤、後排球員攔網或攻擊等）

11.輪轉錯誤的球隊應判喪失發球權，並由對隊得一分並擁有發球權。

規則12警告與處罰 

1. 第一次不禮貌的行為給予口頭或手勢警告，但不立即施以處罰。
2. 同一場比賽中，同一隊成員第二次不禮貌行為，處以對隊得一分並擁有發球權。
3. 同一場比賽中，同一隊成員第三次不禮貌行為，處以驅逐出局，無其他判罰。
4. 第一次冒犯行為處以驅逐出局，無其他判罰。
5. 第一次侵犯行為處以取消資格。
6. 同一場比賽中同一隊球員第二次冒犯行為處以取消資格，無其他判罰。
7. 同一成員被處以第二次驅逐出局即視為取消資格。
8. 同一場比賽中同一成員第四次不禮貌行為即判處取消資格，無其他判罰。
9. 被取消資格的球隊成員必須離開比賽區域、球隊席及熱身區，不得再參加該場比賽。

規則13補充規則

比賽第一局至第三局所有暫停時間為30秒，且每隊每局只能要求2次，且須在

 死球時由隊長或教練向裁判提出。

每一局比賽可以要求三次換人，每一次包含取代與換回(換回時必須是原球員)，

 人數不限。

    3.取消在1992年巴塞隆納奧運會期間所通過的「膝蓋以下觸球犯規」的規定， 修

      正為「身體任何部位均可接觸球」。

    4.若接發球時，球經由標誌桿外側飛向對方的無障礙區，球員可進入此區將球一樣

 經由標誌桿外側接回，方可繼續比賽。

                  圖一                             圖二